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    我們應該怎樣控制自己的情緒?怎樣讓自己免受情緒困擾?
    家庭教育 來源:網絡 編輯:櫻桃 2018-01-23 17:54:03

      情緒的困擾在我們的生活之中是非常常見的現象,尤其是那些脾氣非常大,經常發脾氣的人,經常受到情緒的困擾,在我們的生活之中幾乎每個人都會遇到情緒失控的場景,和別人爭論的時候,情緒失控,無意間傷害了別人,生活之中,因為緊張或者導致面試失敗,上臺講話的時候怯場等等,都是非常常見的現象,那么這個問題我們應該怎樣避免呢?

    我們應該怎樣控制自己的情緒?怎樣讓自己免受情緒困擾?

      ……

      很多朋友經常向我訴苦:明明無關能力,但因為情緒的干擾,經常把事情搞砸,要么就是浪費了大把時間,究竟,如何才能克服情緒的影響?

      其實,只要掌握一些知識和方法,我們是能夠對情緒施加干預的。

      我在去年一個采訪中,提到過一個觀點:

      感性有兩種,一種是高級情感,諸如感動,崇高,審美,愛;一種是低級情緒,諸如憤怒,緊張,恐懼,焦慮……

      前者能夠與理性共存,但后者是我們的低等生物本能,我們要做的,就是用理性來主導我們的大腦,抑制這些低級的情緒反應。

      為什么這么說呢?

      神經科學家 Paul MacLean 認為,我們的大腦有三個系統,按照形成時間從早到晚,分別是:爬蟲腦,古哺乳類腦,新哺乳類腦。

      爬蟲腦形成于數億年前,是我們的祖先尚在爬蟲類時期時,進化出來的大腦。它分為腦干和小腦,腦干負責控制我們的心跳、呼吸、血壓,延緩生命;小腦控制我們的運動和協調,幫助我們移動。

      我們是無法控制爬蟲腦的,只能被動地接受它對我們的指揮。

      想象一只青蛙在我們的大腦里,在腦后靠近頸部的地方,對,這就是爬蟲腦。

      然后,大約兩億年前,哺乳動物出現了。

      它們發現,原始的爬蟲腦已經不足于指揮它們的活動,它們需要面對更加復雜的環境,產生更加多樣化的反應。

      于是,它們一合計:不如,咱們給大腦加個功能吧。

      就這樣,古哺乳類腦出現了。

      這部分系統,有一個更廣為人知的名字:邊緣系統。

      如果說爬蟲腦讓我們「活下去」,那邊緣系統的作用,就是保證「更好地生存」。

      邊緣系統中,有兩個部位,跟我們的情緒密切相關。

      一個是我們的熟人:杏仁核。

      杏仁核是一切情緒和感受的中心。它會對外界刺激產生反應,并直接控制身體產生相應的行動,比如心跳加速、血管舒張、手心出汗……這一切的結果,我們給它們一個名字,就叫做「情緒」。#p#分頁標題#e#

      而在一切情緒之中,有一對最基本的反應,叫做「戰或逃」。讀過《思考,快與慢》的朋友,對此應該都不陌生。

      「戰或逃」反應,通常是由恐懼信號引起的。當杏仁核接收到恐懼信號,它就會告訴下丘腦,讓下丘腦啟動「戰或逃」程序:于是,我們的身體被喚醒,腎上腺素大量分泌,準備應對眼前的危機……

      這就是情緒的本質。它實質上是由邊緣系統掌管的、對于外界的應激反應。

      最后一個系統,叫做新哺乳類腦,也就是高級哺乳動物(包括人類)特有的部分。

      新哺乳類腦,同樣有一個更熟悉的名字,叫做大腦皮層。它由一層約2毫米厚的結構,通過百轉千回的折疊,構建出復雜的表面積。

      這部分,就是我們用來認知、思考、計劃、執行的系統,負責我們的復雜認知,也是我們的理性所居住的地方。

      了解這些,對理解情緒有什么幫助呢?

      實質上,我們產生情緒的過程,就是邊緣系統和大腦皮層,互相博弈和壓制的過程。

      在我們大腦中,這兩個系統其實時時刻刻都在爭斗,爭奪主導權。

      為什么這么說呢?

      大腦對情緒的處理,遵循雙軌制。

      什么是雙軌制?假設你在電影院看3D電影,一輛汽車筆直地朝你開過來,這時,杏仁核立即被激活,將其識別為危險信號(可能會被汽車撞倒),并立即發送信號給身體,要求身體采取反應。

      你會突然一個激靈,想往兩邊躍開,這就是一個下意識的情緒反應。

      與此同時,信號也會同步通過丘腦,傳遞到大腦皮層。大腦皮層通過對信號進行分析處理,發現「這只不過是電影里的鏡頭」。

      于是,它立即向邊緣系統發送信號,要求它停止應激反應。

      很顯然,前者的速度肯定比后者更快,因為后者還需要傳遞、分析、再回傳信號,所以我們一般會感受到:先是產生情緒波動,緊接著又被大腦抑制。

      所以,完全不產生情緒反應是不可能的(除非切除杏仁核)。關鍵在于,我們能否控制好自己的大腦,使大腦能夠更快、更有效地向邊緣系統發出信號,來抑制我們的情緒起伏。

      邊緣系統激發情緒反應,大腦皮層抑制情緒反應。這兩者互動起來,就構成了我們動態平衡的內穩態。

      所以,為什么我們會沉溺在情緒之中?很多時候,就是大腦皮層的抑制功能出了問題。

      許多影視產品,包括廣告,電影,游戲,利用的就是這一點。

      一方面,通過高擬真和極強的代入感,讓你沉浸進去,降低大腦對信息的判斷和分析能力,也就是讓你「跳不出去」;#p#分頁標題#e#

      另一方面,通過不斷向你發送刺激和信號,挑動杏仁核對于情緒反應的記憶,從而產生情緒反應。

      我們在這些產品中,感受到的視覺刺激,以及那種「震撼人心」的沖擊力,其實就是情緒反應和激素分泌「漲 - 跌」的過程中,對我們的刺激。

      很多自媒體文章也是一樣的。通過加強代入感,降低大腦的分析能力,讓你沉浸進去,慢慢的被挑動情緒,產生憤怒、同情、同仇敵愾等反應,以達到轉發和轉播的效果。

      這里面的機制,都在于延緩「大腦 → 邊緣系統」發號施令的過程。

      再比如,邊緣系統中有一個部位,叫做扣帶回,涉及對于信息的注意和學習。如果這個部位過于敏感,就可能導致對細節的恐懼和持續注意。

      臨床已經證實,對這個部位進行破壞,能有效治療強迫癥患者的強迫傾向和焦慮傾向。

      諸如此類。

      所以,我們會看到,控制情緒,實質上,就是邊緣系統和大腦皮層,彼此爭奪控制權的過程。

      如果讓邊緣系統主導了我們的行為,導致的后果,就是情緒失控,

      我們要做的,就是盡可能發揮大腦皮層的作用,用理性來主導我們的思考,避免受到邊緣系統操縱。

      這就是我說「讓理性回歸本位」的原因。

      那么,當我們受到情緒干擾時,可以采取哪些做法,來回復大腦皮層的控制力呢?

      -01-

      識別自己的情緒

      前面講過,產生情緒的過程,是邊緣系統和大腦皮層相互博弈的結果。

      而很有意思的是,這兩個系統,是彼此抑制的。

      也就是說,當邊緣系統活躍時,我們的大腦暫時會被其接管;而當皮層活躍時,邊緣系統就會退居二線。

      所以,當你產生任何情緒反應,包括憤怒、緊張、焦慮……這時,只要停下來,問自己:

      我現在產生的,是什么樣的情緒?

      單單「識別情緒」和「給情緒命名」,就能夠迅速平復我們的心情。

      為什么呢?很簡單。當我們啟動「識別」和「語言」功能的時候,調動的是大腦皮層。這時,邊緣系統就會被抑制。

      簡而言之,這個步驟,是幫助大腦皮層活躍起來,從而擺脫邊緣系統的控制。

      這可以幫助我們迅速從情緒中掙脫出來,強化大腦皮層,弱化邊緣系統,為下面的一切做好準備。

      -02-

      把事件的過程寫下來

      在你快速擺脫了沖動之后,如果有條件,試著把整個事情,包括情緒的誘因、自己的反應、相關的想法和念頭等,全部寫下來。#p#分頁標題#e#

      這樣做的目的是什么呢?

      我們對于注意的處理,有三種策略,分別是分心、專注和沉思。

      研究證實,在對情緒敏感者的研究中發現,他們往往采取的是「沉思」的策略。

      也就是說,我們喜歡在大腦之中進行自我對話,對事情反復地念叨 —— 但這樣的行為,是無法導致大腦啟動「抑制功能」的,它只會反復地,提醒我們這個刺激的重要性。于是,我們就一直沉浸在情緒之中。

      更好的做法是什么呢?把它寫下來。這時,我們就在心理上,將這個信息「轉移」到了外部。

      接下來,試著讓你自己去考慮別的問題、關注別的地方,你會發現,腦海里的「聲音」淡了很多,我們開始能找回自己的注意力。

      可參考:總抱怨沒時間,你缺的究竟是什么?

      -03-

      反思自動化思維

      我們之所以會將一個刺激視為「情緒刺激」,往往是因為,這個刺激會激活我們某些「負面的」自動化思維,產生不良感受,從而讓我們的杏仁核「記住」了它們。

      所以,不妨在內心里,或者看著你寫下來的(2),去審問:

      我所產生的自動化思維是什么?它們真的是合理的嗎?除了這些,是否還存在別的可能性?

      比如,我在知乎和公眾號寫東西,有時會看到一些很不友好的留言,偶爾也會感到不高興。但每當我覺察到不高興時,我會問自己一句:

      他說的有沒有道理?

      如果沒有,問題是在我這里還是他那里?有沒有可能是我寫得太復雜、太晦澀,乃至于讓他產生了誤會?

      那么接下來,我可能會進一步思考:

      哪些地方可以再優化,盡可能讓信息的傳達更有效?

      借由這樣的控制思維,就能非常輕易地平復自己的心情,將注意力轉移到新的問題上。

      從而,擺脫無意義的情緒影響,確保自己一直在做「有價值」的事情。

      自動化思維可參考:過于在意別人的看法,怎么辦?

      -04-

      轉移注意力

      如果以上方法不能有效平復情緒,我會打開我的 AFD 清單,定位到 Focused 部分,找到一個問題,沉浸進去。

      這采取的,是「分心」和「專注」的策略。通過回憶一個感興趣的問題,將注意力傾注進去,強迫大腦皮層活動起來,從而,將原先的情緒刺激拋諸腦后,讓其被自然遺忘。

      情緒反應,永遠是來得激烈,去得也激烈的。只要能夠在當下克制住自己,慢慢的,就能夠對其脫敏。即使再次接觸,也能有效降低杏仁核對其的反應。

      這種方法,用在面試、報告、發言時特別有效。如果緊張得難以自持,最好的方法不是告訴自己「不要怕」,而是讓大腦跑起來,想一想其他問題,哪怕跟現在的狀況毫無關系,也可以。#p#分頁標題#e#

      只要讓大腦運轉起來,短暫擺脫情緒反應,到了自己上場、需要準備時,你會發現,緊張的情緒平復了許多,再也沒有之前手忙腳亂的感覺了。

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